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腰痛予防のために普段から腰にやさしい行動をとるようにしましょう。 ★ 普段の生活から腰に負担をかけないように 腰痛の予防のために、腰に負担をかけないような姿勢をとることが大事です。 普段の姿勢はもちろんのことですが、ちょっとした行動の際も腰にやさしくすることを心がけたいものです。 たとえば、電車に乗ったときです。腰にとってやさしいのは座ることのような気がしますが、実は違います。電車に乗っているときは、なるべく立つようにしましょう。 さらに、つり革ではなく手すり棒につかまるのが、一番腰への負担が少ないのです。腰痛を予防するため、覚えておいてください。 ★ あなたはどちら？ 腰痛になる二つのタイプ ですが、じっとしていてもすでに腰の痛みがある場合は、重症です。姿勢や行動だけでなく、エクササイズも取り入れて改善していきましょう。 腰痛に悩んでいる人の体形は大きく二通りに分けることができます。 一つ目は、横から体を見たときに腰が反り過ぎている「腰椎前湾」体形です。 腰から背中にかけて反り気味体形のため、腰の筋肉が疲れやすくなり、ぎっくり腰や腰椎分離症などを起こしやすくなります。 二つ目は、猫背気味で腰が丸まっている「腰椎後湾」体形。 この体形の人は腰よりも少し上の背中部分に痛みを感じるのが特徴です。脊椎椎間板に強く圧力がかかるため、椎間板ヘルニアなどを起こしやすいといえます。 ★ 自分に合ったエクササイズを 「腰椎前湾」体形の人は、腹部をしっかり付けて。腰痛を改善していきましょう。 壁押しエクササイズと股割りエクササイズがおすすめです。 壁押しエクササイズはまず、壁の前に立ち、壁に両手の手のひらを付けます。次に左足を踏み出して壁を押します。このとき右足の太ももの裏筋を伸ばすように意識してください。5秒間ほど押したら、左右の足をチェンジして行います。 股割りエクササイズはまず、足先を外に向けて肩幅より少し広めに足を開いて立ちます。次にそのまま腰を垂直に落としてひざが直角に曲がるようにそれぞれの太ももに当てて押してください。息を吐きながら、この姿勢のままで3〜4秒間キープします。それぞれのエクササイズを1日20セットから始めるといいでしよう。 「脊椎後湾」体形の人は、腸腰筋や股関節など骨盤回りの筋肉を鍛える必要があります。通勤や通学で普段利用する階段を一歩で2段ずつ上がるようにしてください。また、次にご紹介する腸腰筋を鍛えるエクササイズも取り入れてみましょう。 まず、イスに腰をかけて、足をつま先立ちにします。右手を左ひざに当ててください。そしてそのまま右手で左ひざを内側に押しながら上体を左側にねじっていきます。できるところまでねじったら5秒間キープし、元の位置へ。このエクササイズは、左右両方で2回ずつ行いましょう。 腰痛をそのまま放置し続けると、体のゆがみはどんどん大きくなってしまいます。 自分の体形に合ったエクササイズで、効果的に腰痛改善、スリムなボディを手に入れてしまいましょう。
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